種実類

種実類のカロリー・栄養

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種実類とダイエット

　脂質が中心の種実類（ナッツ）ですが、含まれる油脂には良質のものが多いのが特徴です。食べすぎは禁物ですが、上手に利用してダイエットに役立てましょう

カシューナッツ脂質、たんぱく質、炭水化物、リン、ビタミンB1・B2などブラジルが原産。16世紀にポルトガル人が東アフリカ、インド、東南アジアで防風林の役目として植林したことで広まったと言われている。
マカダミアナッツオレイン酸とパルミトレイン酸を多く含む脂質など主産地はハワイ。生産量の大部分をチョコレート加工品として輸出されている。淡白な甘味と軽い口当たりが特徴。
ピスタチオ食物繊維、ビタミンB1・B2、カリウム、鉄、銅などそのままスナックとして食べる他、製菓材料としてケーキやアイスクリーム、クッキーなどに幅広く利用されている。
栗ビタミンB1、C、脂質、ミネラル、食物繊維など皮が厚いため加熱してもビタミンCは損なわれない。渋皮に含まれるタンニンの抗がん作用を期待するなら渋皮煮がおすすめ。
ぎんなん炭水化物、ビタミンC、カロチンなど実は緑色で、次第に黄色くなる。未熟なぎんなんにはアミグダリンという青酸配糖体が含まれていて、中毒を起こすので注意。
クルミ注目は必須脂肪酸、リノール酸とα-リノレン酸のバランスの良さ。さらにビタミンB群、E、ナイアシンなど古来より不老長寿のシンボルとされてきた。酸化を防ぐため殻つきのまま保存する。砕いたりすったりして、てんぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーを抑えられ、揚げ油の酸化防止にも。
ごま不飽和脂肪酸、ビタミンE、セサミン、カルシウム、マンガンなど外皮が硬いので煎ってからするか、切って用いた方が消化がよく効果的。
かぼちゃの種脂質、たんぱく質、亜鉛などの他、ポリフェノールも多く含む。炒めて調味料で味付けして食べる他、中国料理の材料に使われる。
蓮の実炭水化物、カルシウム、リン、鉄、カリウムなど中国が原産国。薬膳料理やお菓子の材料として使われる。
落花生脂質、ビタミンE、B群、レシチンなど含まれる脂質の多くの割合が悪玉コレステロールを除去する不飽和脂肪酸。でも、過食は禁物。鮮度が大切なので殻付きのまま保存すること。古くなると肝臓がんの原因になるというアフラトキシンというカビが発生する。
松の実脂質、たんぱく質、ビタミンB1・B2、E、鉄など漢方では肝臓によいとされている。そのまま食べたり、中国料理やお菓子などに使われる。